5 marca 2017

444. Trening siłowy i przykładowy jadłospis 2000 kilokalorii.

Cześć. 
Dziś post bardzo spontaniczny, miałam czas aby przygotować pełny jadłospis, rozpisać makro składniki, zrobić zdjęcia i rozpisać cały dzisiejszy trening. 


Przy okazji dostałam na urodziny od Bożeny z bloga www.shewolfinkitchen.blogspot.co.uk -> Klik <- dziennik treningowy, w końcu zaczęłam go uzupełniać, oczywiście dalej prowadzę BJ, ten dziennik mam na 8 tygodni i w nim pisze dokładne treningi.





Ah w ostatnim poście nie napisałam, że od mamy w prezencie dostałam srebrną literkę P, na tym zdjęciu z dzisiejszej siłowni widać ją idealnie. 

Trening: 



Dzisiaj zrobiłam trening w obwodzie ( zdjęcia i opis nie są połączone po kolei ).

Rozgrzewka
- 10 minut orbitek, tępo 12. 

Trening siłowy góra:
Wolne ciężary:
- biceps 4kg ( 3 serie w 12 powtórzeniach )
- triceps 6kg ( 3x12 )
- klatka 4kg ( 3x12 )
Maszyny:
- lat pull 32kg ( 3x12 )
- seated dip 32kg ( 3x12 ) 
- back exstension 24kg ( 3x12 ) 

Trening siłowy dół:
- hip abduction 24kg ( 3x12 ) - zewnętrzna 
- seated leg curl 18kg ( 3x12)
- prone leg curl 18kg ( 3x12 )
- leg press 32kg ( 3x12 )
- leg assist 45kg (3x12 ) ( ćwiczenie na podciąganie, ale zrobione nogi ) 
- hip adduction 24kg ( 3x12 ) - wewnętrzna 
- leg extension 18kg (3x12 )
- calf press 36kg (3x12 ) 

*leg assist 45kg - ćwiczenia na podciąganie ale zrobione nogi, ćwiczy się im pośladki, polega na wciskaniu 45kg do ziemi i podnoszenia nogi do klatki. 

Rozciąganie:
- 10 minut całego ciała z wykorzystaniem piłki i Dastina. :D

Wszystkie podane nazwy są na obrazkach powyżej. 

---------------------------------------------------------------------------

Jadłospis: 
Całość 1980 kcal
Białko: 103 g
Tłuszcze: 80 g
Węglowodany: 225 g. 


Śniadanie:
Jajecznica z 2.5 jajka, chleb orkiszowy z masłem, ketchup, ogórki konserwowe. 
Kcal:469  B:25g  T:22g W: 47g


Przekąska po siłowni:
Pół Batonika proteinowego o smaku brownie. 
Kcal:110  B:11g  T:4g W: 8g


II śniadanie:
W domu po siłowni:
Koktajl: 
Kefir 300g, banan 80g, borówki 30g  maliny 20g, syrop klonowy 10g.
Kcal:268 B:11g  T:6g W: 45g

100g ciasta z czerwonej fasoli z prażonymi orzechami włoskimi ( przepisu jeszcze nie napisałam) 
Kcal:177  B:8 g  T:11 g W: 14g


Obiad:
- 120g wędzonego tofu podsmażonego z przyprawami
- 250g młodych ziemniaków z pary
- surówka ( por, marchewka, jabłko, olej rzepakowy, majonez kielecki, przyprawy ) 
Kcal:428  B:21g  T:18g W: 50g


Kolacja:
- 200g serka wiejskiego
- 3g syropu klonowego
- 14g 100% masła orzechowego. 

Kcal:292  B:25g  T:17g W: 8g

W ciągu dnia wypiłam również dwie szklanki soku jabłko z mango. 
Kcal:233  B:2g  T:2g W: 53g

Jak dla mnie sok to nie jest produkt do przyjęcia na co dzień. Bardzo dawno nie piłam a dziś pięknie uzupełnił mi makro składniki. Bo nie oszukujmy się dwie szklanki szoku mają więcej kcal niż baton proteinowy czy 3 jabłka którymi bardziej się najem. 

Co do liczenia kcal, czasami je liczę, czasami nie. Czy będę je liczyć długo ? Nie wiem, ale uważam że takie posty są ciekawsze.
---------------------------------------------------------------------------
Na dziś to wszystko, kolejny post będzie o jogurtach mrożonych bez cukru z redberry o których wspomniałam post wcześniej i miałam okazji je przetestować z mamą. 
Miłego tygodnia.
Pamiętajcie o uśmiechu. 
Pat 

11 komentarzy:

  1. Dobry ten batonik? Bo już nieraz na niego patrzymy w sklepie xD

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeden z najgorszych jakie jadłam ;)
      Ale Waniliowy z tej serii jest super.

      Usuń
  2. Ale nabrałam ochoty na serek wiejski :D Przepyszne menu!

    OdpowiedzUsuń
  3. Czekam na przepis na brownie :D A menu smakowite. Dzisiaj byłam na siłce, ale jakoś tak czułam się tam dziwnie (poszłam na nową). W każdym razie, trening wpadł, a to najważniejsze :D Zaciekawiłaś mnie tymi dipami - muszę poczytać trochę o technice.

    OdpowiedzUsuń
  4. Pyszny jadłospis. Narobiłaś mi ochoty na fasolowe brownie ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo pyszne menu.
    Co do liczenia kalorii, coraz bardziej się patrzy na to, żeby ich nie liczyć, a skupić się bardziej na składnikach odżywczych będących w pożywieniu. Kiedy skupisz się na produktach roślinnych, to np. błonnik spowoduje, że będziesz jadła mniej i tak bez liczenia kalorii będziesz mogła schudnąć. Jednak jak będziesz je liczyć, może się okazać, że nie dostarczasz wystarczającą dużo składników odżywczych z pożywieniem. Pierwszy rodzaj diety, o której pisałam jest rozpisywany dla diabetyków, którzy potrzebują schudnąć, ale nie rozpisuje się im ile kalorii zjedli.

    OdpowiedzUsuń
  6. Widzę, że nie tylko ja jem jajecznice z ketchupem?

    OdpowiedzUsuń
  7. Jedzonko jak zawsze smaczne :) Czekam aż włączysz więcej wolnych ciężarów, mnie spodobały się znacznie bardziej od maszyn <3

    OdpowiedzUsuń
  8. haha rozciąganie z wykorzystaniem piłki i Dastina:):)
    Cieszę się, że chodzisz regularnie na siłkę i widać jak wiele ci to daje! pewnie i fizycznie ale chyba przede wszystkim psychicznie prawda? Endorfiny po treningu to coś co nawet ja- taki trochę kanapowiec, zaczęłam teraz doceniać i się pomału od nich uzależniam (juupi)
    A wiesz że ja pierwszy raz (po długiej przerwie) zaczęłam myśleć o diecie roślinnej właśnie dzięki Twojemu blogowi?
    Pamiętam jak pisałaś że chcesz jednak powrócić do ryb i widziałam komentarze że szkoda że rezygnujesz itd ale ja myślę, że najważniejsze to jeść tak jak nam organizm podpowiada i tak aby być zdrowym i przede wszystkim szczęśliwym.
    Ahh i czytała notkę z pobytu w Polsce już wczoraj (na telefonie a tam nie mogę dodawać kom) i muszę Ci powiedzieć (a nawet powtórzyć się) że to piękne z Twojej strony latać specjalnie aby być z mamą w jej urodziny.
    Wrzuszam się bo wiem, ze ja bym robiła dokładnie tak samo!
    Wspaniała córcia z Ciebie:)
    pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  9. Najbardziej apetycznie wygląda ciasto z czerwonej fasoli, ale dużo innych pyszności chętnie bym zjadła :)

    OdpowiedzUsuń