25 września 2016

406. Plan treningowy & Kokosowe ciasto Proteinowe.

Cześć.
Dawno nie pisałam postu co aktualnie ćwiczę i jak wygląda mój plan treningowy.
Ale oprócz treningów napiszę Wam post na pyszne ciasto ( a może chlebek ) kokosowe które wyśmienicie smakuję z dżemem robionym przez mamę.
-----------------------------------------------------------------------
Mój trening dzieli się na 4 dni w tygodniu treningu siłowego i jeden dzień samych ćwiczeń aerobowych. Przygotowałam prostą grafikę dla " rozszyfrowania pojęć " :)

 Góra → Trening A 
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-12 
2. Pompki szeroko 3x max 
3. „Dzień dobry” 3x12 
4. Wyciskanie hantli stojąc 3x15 
5. Pompki odwrotne 3x max
 6. Uginanie przedramion z hantlami 3x12


Dół → Trening A 
1. Przysiady 3x10-12
 2. Przysiad bułgarski 3x12 
3. Wejście na step z hantlami 3x12 
4. Wypady 3x10 
5. Wspięcia na palce z hantlami stojąc 3x20

Po tym zestawie 3 dni nie dałam rady chodzić tak mi uda bolały... 

Góra → Trening B
1. Wiosłowanie hantlą 3x10-12 
2. Pompki wąsko 3x max 
3. Szrugsy 3x12 
4. Wyciskanie żołnierskie 3x15 
5. Wyciskanie francuskie stojąc 3x12
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3x12

Dół → Trening B 
1. Przysiad sumo 3x10-12 
2. Wykroki chodzone 3x12 
3. Wznosy bioder z obciążeniem 3x12 
4. Wspięcia na palce w siadzie 3x20 
5. „Krzesełko” przy ścianie 3x max



Każdy ćwiczenie oddzielone jest 60s przerwą na łyka wody, ćwiczę zawsze około godziny i w to włączam masowania wałkiem mięśni. 


Od jakiegoś czasu po każdym treningu robię sobie zdjęcie, pokaże efekty pod koniec roku bo na tyle mam rozpisane treningi. Dziś jestem już po treningu na górne partię ciała z grupy A, jutro z samego rana biegnę do parku na wschód słońca i cardio. 
-----------------------------------------------------------------------
Czas na przepis! :)
Wyszedł cudownie, a z dżemem truskawkowym bez cukru ( moja mama mistrz zrobiła ! ) smakuje wyśmienicie. 


Proteinowe ciasto kokosowe.
( lub chlebek )

Składniki:
- 50g odżywki białkowej ( kokosowej)
- 50g mąki kokosowej ( u mnie odtłuszczona ) 
- 50g mąki ryżowej
- 100 ml mleka ( u mnie roślinne )
- słodzik ( u mnie 5g stewi )
- 4 jajka ( L )
+ papier do pieczenia.


Sposób przygotowania:
- Białka oddzielić od żółtek u ubić na sztywną pianę.
- Mąki, białko i słodzik ( suche składnik ) wymieszać razem, dodać żółtka i mleko, zmiksować. 
- Połączyć ze sobą obie masy.
- Masę wylać do foremki wyłożonej papierem do pieczenia.
- Piec w 180oC przez 30 minut.


Wartości odżywcze w całość/ kawałku. 
( 10 kawałków )
Kilkokalorie: 853 / 83
Białko: 79g / 7.9g
Węglowodany: 48g / 4.8g
Tłuszcze: 31 / 3.1g .


Przepis do zapisania/ wydrukowania. :) 

-----------------------------------------------------------------------

Na dziś to wszystko. 

Pamiętajcie o uśmiechu!
Pat
Snapchat: pat-dream

6 komentarzy:

  1. u Ciebie jak zawsze aktywnie i pomysłowo! muszę w końcu wykorzystać zapasy mąki kokosowej bo mi się zepsuje! i nie mogę się doczekać zobaczenia rezultatów treningów- super że robisz zdjęcia, jestem pewna że różnica będzie widoczna a takie porównania zmotywują i Ciebie i innych! iłej niedzieli!

    OdpowiedzUsuń
  2. rollowanko to jest to!!!! :) no jestesmy ciekawe efektow :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Taki trening na pewno daje niezły wycisk i świetne efekty :) Sama skupiam się bardziej na dolnych partiach ciała i zwykle wykonuję ćwiczenia podobne do Twoich treningów na dół, zarówno A i B. Szacunek za wykonywanie pompek! Ja nie zrobię ani jednej ;D Będę pamiętać o tym przepisie, muszę tylko znaleźć mąkę kokosową ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Super ćwiczenia, zapisałam je sobie :)) A przepis muszę wypróbować *.*
    Dodaję do obserwowanych i zapraszam do mnie:
    onlymomcanjudge.blogspot.com
    ;*
    i dodalam na instagramie :))

    OdpowiedzUsuń
  5. Jest moc! A chlebek zjadłybyśmy cały od razu i to jeszcze ciepły <3

    OdpowiedzUsuń
  6. Mam nadzieję, że trening przyniesie oczekiwane efekty :)

    OdpowiedzUsuń